Conseils running
Vous avez décidé de vous remettre en forme et êtes à la recherche de conseils pour débuter au mieux vos entraînements de course à pied ? En tant que coureur aguerri, vous avez besoin davantage de conseils pour améliorer vos performances et votre rapidité ?
Munissez-vous d’une bonne dose d’endurance et de persévérance, de notre côté, nous vous aiderons à travailler votre technique, à choisir une bonne alimentation et nous vous rendrons également attentif à certains aspects pour éviter tout risque de blessure.
De l’équipement de course à pied, à la nutrition en passant par des plans d’entraînements, vous trouverez tous les conseils dont vous avez besoin pour être optimal.e lors de votre jogging et être prêt.e si votre objectif est de participer à une compétition de course pédestre comme The Giants Geneva !
Pratiquez régulièrement une activité physique et adaptez toujours l'intensité de vos entraînements par rapport à votre poids. Si vous êtes en surpoids, une activité physique pratiquée de façon régulière est sans aucun doute une bonne base pour se diriger vers la voie d'un mode de vie plus sain. Cependant, il ne faut pas courir immédiatement de manière intense car, des chocs répétés et davantage accentués par le poids au niveau des articulations, pourraient entraîner d’intenses douleurs voire de graves blessures. Au contraire, préférez les distances courtes et faites des pauses régulières de marche active.
L’échauffement avant chaque entraînement est une étape indispensable qui empêchera tout risque de blessure musculaire et tendineuse. Lorsqu’il fait frais, allongez légèrement la durée de l’échauffement (jusqu’à 40 min.) afin d’amener petit à petit votre organisme à la bonne température. N’oubliez pas les vêtements chauds qui permettent de conserver la chaleur et ne vous découvrez qu’au dernier moment, avant d’attaquer votre séance de footing.
Veillez à ne pas laisser passer trop de temps entre chaque étape de l’échauffement car cela peut compromettre le bénéfice de l’augmentation de la température du corps. S’hydrater est également essentiel, qu’il fasse froid ou chaud, puisqu’il faut compenser les pertes en eau lors de l’échauffement.
Attention, n'absorbez pas non plus trop de liquides; peu mais de façon régulière. Puis, rentrez petit à petit dans la séance de footing officielle. Parfois, avec la fraîcheur musculaire de départ, nous avons tendance à vouloir aller à des allures trop ambitieuses. La progressivité est réellement le maître-mot, que ce soit pour un simple échauffement ou pour débuter un quelconque effort intense.
Quelques idées d’échauffements :
1. Réveiller ses muscles en douceur et déverrouiller son bassin; mettez-vous debout, pieds écartés, mains posées sur la taille et faites des tours de bassin dans un sens, puis dans l'autre.
2. Déverrouiller son dos et étirer tout son corps; levez les mains au-dessus de la tête, puis abaissez-les vers le sol doucement, en descendant peu à peu la tête et le buste le long du corps jusqu'à poser les mains au sol. Relâchez la nuque, arrondissez votre dos, puis remontez petit à petit en déroulant le dos et en gardant les genoux tendus.
3. Préparer ses chevilles; tenez-vous debout avec le dos bien droit, les pieds écartés, attrapez votre genou gauche contre votre buste tout en prenant bien appui sur votre jambe droite bien tendue. Tracez ensuite des cercles avec votre cheville gauche, dans un sens puis dans l'autre. Faites de même avec l’autre cheville.
4. Préserver ses genoux; sautillez sur vos jambes, de gauche à droite tout en rebondissant, restez bien flexible sur vos articulations, et laissez vos bras ballants pour les détendre.
Ayez une vitesse adaptée car bien souvent, nous avons pour habitude de courir trop vite dès le début d’une course. Sachez qu’un entraînement réussi se traduit par un rythme de course régulier et constant. Le meilleur moyen d’y arriver est de commencer par contrôler votre rythme cardiaque pendant que vous courez. La fréquence cardiaque appropriée dépend principalement de l’âge mais aussi du type de coureur que vous êtes. Ne partez donc pas comme une fusée dès la première minute.
Equipez-vous de bonnes chaussures; sans ça vous risquez de modifier votre façon de courir voire même de vous blesser. Demandez conseils à des professionnels afin de trouver une paire de running confortable et adaptée.
Respirez correctement au risque d’avoir des points de côté, respirez profondément par le nez sur trois pas. Ainsi, vous ferez le plein d’oxygène. Puis expirez uniformément par la bouche.
Comme dit précédemment, s’hydrater est essentiel et vous évitera tout risque de crampes musculaires, de vertiges ou encore de nausées. Veillez donc à vous hydrater correctement et de façon adaptée selon l'entraînement ou la course que vous souhaitez entreprendre. Sachez que les eaux minérales composées de sodium et de magnésium ainsi que les jus de fruits dilués dans de l'eau sont idéales pour bien s'hydrater.
Quant à l’alimentation, pendant un footing, l’organisme doit pouvoir puiser dans une réserve énergétique suffisante. Par exemple, si vous commencez à courir à jeun, vos réserves se videront instantanément et vous serez plus vite épuisé. Avant de partir faire un jogging, mangez des aliments avec une bonne digestibilité comme la banane. Il existe également des boissons ainsi que des barres énergétiques spécialement conçues et adaptées pour la pratique sportive.
